Vitamin D – Freund der Sonne
Vitamin D ist kein Allheilmittel, aber es kann ziemlich viel. Mit Sonnenkraft angetrieben, für Knochenstärke und Immunfähigkeit, ranken sich viele Gerüchte um das D. Wir sagen dir, welche stimmen und welche nicht, wie viel du wirklich brauchst und ob es überhaupt sinnvoll ist, dir die sagenumwobenen Präparate zu gönnen. Let’s go!
Mangelerscheinungen
Was passiert also wenn dein Körper nicht genug Vitamin D aufgesogen hat, und gegen Ende des Winters seine letzten Reserven aufgebraucht hat?
- Rachitis
Kinderkrankheit. Störung des Knochenstoffwechsels. Weiche, leicht verformbare Knochen. Nich so lustisch sach isch dir.
- Osteoporose
Alte Menschen. Statt weich zu werden, brechen die Knochen leicht. Oma und Opa bitte nicht schubsen!
- Demenz
Jep, chronischer Vitamin-D-Mangel kann zu erhöhtem Risiko für Demenz führen, speziell Alzheimer.
- Multiple Sklerose
Nein, du bekommst keine MS von einem Vitamin-D-Mangel (wahrscheinlich), aber bei bereits diagnostizierten MS-Patient:innen geht er mit Schüben und Hirnläsionen einher.
- Bluthochdruck, Schlaganfälle, Herzinfarkt
Alle möglichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen- außer Herzrhythmusstörungen.
- Diabetes
Gerade bei Typ-1-Diabetes ein häufiges Begleitphänomen. Jedoch herrscht kein Einfluss auf den Verlauf der Erkrankung.
Risikogruppen: Die Mängelexemplare
Kommen wir zu den Risikogruppen. Jenen, denen adäquate Dosen Präparate gut zu Gesicht stehen würde. In manchen Fällen lässt sich das Problem mit ein paar sonnigen Spaziergängen lösen, in anderen empfehlen wir einen Vitamin D-Test zu machen. Den kann man übrigens auch per Internet bestellen und ganz einfach zu Hause machen. Den Link dazu findet ihr am Ende des Artikels! Fangen wir ganz vorne an, bei der Geburt: Schwangere haben ein extra Leben in utero. Das heißt, sie brauchen ein wenig mehr D als andere.
Wenn der an der stillenden Mutter saugende Säugling geschlüpft ist, sollte er nicht unbedingt der direkten Sonne ausgesetzt werden. Der hauteigene UV-Schutzmechanismus muss sich erst noch entwickeln und deshalb bekommen die zukünftigen Gesellschaftsteilnehmenden sehr gern Rachitis, weil ihnen das Vitamin D von außen fehlt. Im Idealfall hat die stillende Mutter keinen Vitamin-D-Mangel und dem Baby geht’s gut. Sonst: Vitamin-D-Tropfen in den Brei untermischen (nach Absprache mit dem:der Arzt/Ärztin).
Bei Fettleibigkeit wird das D zwar aufgenommen, kann aber nicht gut an das Blut weitergegeben werden.
Genetisch bedingt: Dunkelhäutige Menschen müssen länger in der Sonne bleiben als hellhäutige, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren.
Ältere Menschen sind ein wenig langsamer, das wissen wir. Das trifft auch auf die Vitamin-D-Generierung zu.
Religiöse Gründe spielen natürlich auch eine Rolle. Den ganzen Körper bedeckende Kleidung erschwert die Vitamin D-Produktion sehr.
Indoor-Lebende (aus welchen Gründen auch immer – sei es Pflegebedürftigkeit, chronische Krankheiten, Depressionen, Nachtschicht-Arbeitende, Zocker-Lifestyle, usw.) sind die offensichtlichste Gruppe.
Veganer und Vegetarier fallen nur bedingt in die Risikogruppe, obwohl gerne behauptet wird, dass durch die fehlenden D3-haltigen tierischen Produkte doch sicher Mangelerscheinungen auftreten müssen. Naja, nein. Halten sich die Veganistas genug unter der lieben Sonne auf, gibt es wenig Gründe, das anzunehmen. Und jetzt kommt der Satz, auf den ihr alle gewartet habt: Laut Studien gibt es dahingehend keinen Unterschied zu Nicht-Veganistas!
Vitamin D aus der Dose
Wir wissen, dass du Bock auf Präparate hast, aber bevor du welche nimmst, empfehlen wir dir unbedingt einen Test. Geh zum Arzt, mach eine Blutuntersuchung, um deinen Vitamin-D-Spiegel zu messen und um herauszufinden, wie viel zusätzliches D es brauchen würde, solltest du wirklich unter einem Mangel leiden. Wenn du im Vorhinein Symptome hast (siehe oben), ist der Test gratis, wenn nicht, dann werden meist um die 35 Euronen fällig.
Die Antwort auf die große Frage: Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin D liegt zwischen 1.000 und 8.000 Internationalen Einheiten oder IE (1 Mikrogramm = 40 IE). Die empfohlene maximale Dosis bei Normalos liegt meistens bei ca. 2000 IE. Ältere Herr- und Frauschaften brauchen mehr, Stillende und Schwangere am meisten.
Vitamin-D-Präparate gibt’s in zwei Formen: Kapseln und Tropfen. Kapseln sind einheitlich dosiert in Dosen von 1.000 bis 10.000 IE. Tropfen hingegen lassen sich individueller dosieren und können zudem auf die Haut aufgetragen werden. Wir empfehlen jedenfalls rein pflanzliche Vitamin-D3-Präparate. Die werden meistens auf Basis von Pilzen oder Flechten hergestellt.
Vitamin D ist ein soziales Hormon und vermischt sich dementsprechend gerne mit Gleichgesinnten. Besonders mit dem Vitamin K2 versteht es sich prima. Das ist nämlich zuständig für die Blutgerinnung, sorgt dafür, dass du nicht schon bei der kleinsten Wunde verblutest. Außerdem leitet es jegliche Calciumüberschüsse vom Blut in die Knochen, sodass dein D möglichst gut zur Geltung kommt (- denn mit Vitamin D steigt auch die Calciummenge!).
Kleiner Disclaimer: Blutverdünner und andere Medikamente vertragen sich nicht so gut mit K2 – Ärzt:in fragen!
In Gegenwart von Vitamin A wirkt D ebenfalls besser, mit Magnesium lässt es sich gut aktivieren. Zu erwähnen ist an dieser Stelle aber auch, dass diese Kombinationen zu höheren Blutspiegeln führen. Und dann gibt es noch den ewigen Mitstreiter Calcium, der Vitamin D sehr ähnlich ist und in Kombination dem Körper die Aufnahmefähigkeit für Calcium erleichtert. Zu viel Calcium plus Vitamin D ergibt jedoch Hyperkalzämie. Was das ist? Lies weiter!
Hyperkalzämie aka Vitamin (Über)D(osiert)
Mit großer Macht kommt große Verantwortung. seit mindestens nicht so unbesonnen und schmeißt euch wahllos viele Kapseln in die Kehle. Es ist gar nicht so einfach, zu überdosieren (Außer, ihr seid Lebertran-Junkies!), aber noch weniger ist es empfehlenswert. Du müsstest über einen sehr langen Zeitraum sehr hohe Dosen (um die 50.000 IE) an Nahrungsergänzungsmitteln in dich hineinschaufeln.
Was dann passiert? Hyperkalzämie, sprich zu viel Kalzium. Die Folgen sind Verdauungsprobleme, ständiger Durst und Harndrang. Außerdem Verwirrung, Gehschwierigkeiten und Müdigkeit. Du wankst also völlig verpeilt herum und schläfst irgendwo ein. Klingt eigentlich wie ein Vollsuff.
Es mag sich zwar unrealistisch anhören, dass irgendwer eine gewaschene Vitamin-D-Überdosis hinbekommt, aber wir wissen alle, dass da draußen genug Leute rumrennen, die voll darauf abfahren, uns das Gegenteil zu beweisen. Also bitte bleibt trotzdem bei der empfohlenen Dosis. Denn es gilt generell: Wer keinen Mangel hat, braucht nichts extern zuzuführen. Es ist nicht nachgewiesen, dass sich daraus irgendein Nutzen ergibt.
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Über die Serie
Putzmittel, Kosmetik oder natürliche Arzneimittel selbst herstellen? Gar kein Problem. Denn du hast wahrscheinlich alles dafür im Küchenschrank! Die Natur hat uns zahlreiche kleine Helferlein geschenkt, die bereits unserer Großeltern zu schätzen wussten – und genau die stellen wir in der Serie „Aus Omas Küchenschrank“ vor. Feier mit uns die Renaissance des Küchenschranks und erleichtere deinen Alltag mit unseren nützlichen Tipps, How-tos und Lifehacks.