Müde war gestern, Qigong ist heute

Yoga, Pilates, Qigong. Liegt alles im Trend, aber was bringt es dir – und woher kommt letzteres überhaupt? Wir zeigen dir die Ursprünge von Qigong, wie du dein Qi wieder zum Fließen bringst und warum du dafür eventuell Metallkugeln brauchst.

Treibstoff Sauerstoff

Nach einer anstrengenden Woche endlich wieder Luft schnappen können: Wie wir an Sauerstoff kommen, spielt eine zentrale Rolle in unserem Wohlbefinden. Durch Schock kommt unser Atem ins Stocken. Wenn wir nervös werden, atmen wir kurz und flach. Wenn wir uns entspannen, dann atmen wir lang und tief. Und genau darum geht es beim Qigong.

Durch die tiefen Atemzüge beruhigst du dein sympathisches Nervensystem. Nein, es ist uns nicht sympathisch, es heißt nur so. Der Name kommt vom Sympathikus, der deine Regulation in Stresssituationen übernimmt. Er ist ein Teil des unwillkürlichen Nervensystems und auch für den Fight-or-Flight-Instinkt verantwortlich. Also jenem Instinkt, der entschiedet, ob du kämpfst oder vor Schreck erstarrst.

Dein ruhiger Atem aktiviert gleichzeitig dein parasympathisches Nervensystem. Das ist der Gegenspieler des sympathischen Nervensystemsund ist für Erholung und Regeneration zuständig.

Frau und Kind meditieren gemeinsam — Lass beim Qigong die Luft kommen und gehen. (Foto: Pexels/Monstera)

Ich atme, also bin ich.

Wie du an Luft kommst, ist also ein zentraler Bestandteil der Kampfkunst. Die Übungen werden sogar manchmal als Atemtraining übersetzt. Das Qi in Qigong kann nämlich entweder mit „sanfte Atmung“ oder „Energie“ übersetzt werden. Gong ist ein Skill, den du durch kontinuierliche Übung meisterst.

Ein gezieltes Ein- und Ausatmen verbessert die Sauerstoffversorgung des Blutes und du fühlst dich direkt entspannter. Ein wichtiger Teil der Übung beschäftigt sich damit, in den Bauch zu atmen. Wie diese Atemtechnik genau funktioniert, zeigen wir dir am Ende dieses Artikels. Dein Atem ist im Regelfall langsam, lang und tief.

Qigong für absolute Beginner:innen

Grundsätzlich brauchst du zu Beginn keine Hilfsmittel, um Qigong praktizieren zu können. Auf manchen Seiten wirst du aber trotzdem sogenannte Qigongkugeln sehen. Sie sind auch als Klangkugeln bekannt. Name ist hier Programm: Die zwei Metallkugeln erzeugen sanfte Töne, wenn man sie in den Händen kreisen lässt. Oftmals macht die eine Kugel einen tiefen Sound, während die andere einen hohen Klang erzeugt. Auf diese Weise sollen Yin und Yang symbolisiert werden.

Ein weiteres Hilfsmittel, das du mit Sicherheit zu Hause hast, ist passende Musik. Dafür einfach den Suchbegriff „Qigong“ auf deiner bevorzugten Plattform eingeben, und losentspannen.

Jede Übung, die du machen kannst, ist dabei auf vier Grundprinzipien aufgebaut:

Bewegung
Atmung
Haltung
Konzentration

Während der Übungen atmest du tief in den Bauch – in dein Energiezentrum. Hierbei legst du am besten deine Hand auf den Bauch und versuchst, sie mit jeder Einatmung anzuheben. Du kannst auch deine Augen schließen und dir bildlich vorstellen, wie die Luft ganz tief in deinen Bauch fließt.

Yin und Yang Zeichen — Yin und Yang, auch ohne Klang. (Foto: Unsplash/Alexander Schimmeck)

Zwei Klassiker zu Beginn

Eine Übung im Stehen

Bei dieser typischen Anfängerübung reibst du deine Hände vor der Brust aneinander, bis sie schön warm sind. Danach legst du deine Hände auf den Rücken und beugst dich sachte mit deinem Oberkörper nach hinten. Das geschieht beim Einatmen.

Beim Ausatmen gehst du langsam mit dem Oberkörper nach vorne und streichst mit deinen Handflächen hinten von deinem Po weg die Oberschenkel entlang bis nach unten. Jetzt atmest du wieder ein und kommst langsam wieder hoch und fährst mit deinen Händen vorne über die Oberschenkel bis zu deinem Bauch.

Diese Übung soll entspannen und deine Muskeln aktivieren. Achte dabei darauf, dass du sie langsam und kontrolliert ausübst. Vielleicht hilft dir hier ein typischer Fahrlehrer:innen-Satz: In der Ruhe liegt die Kraft.

In einem wankenden Schiffe fällt nur, wer stille steht, nicht wer sich bewegt.

Ludwig Börne

Holzübung beim Qigong

Bei einer weiteren Übung stellst du dich mit etwas weiter als hüftbreit geöffneten Beinen auf den Boden. Hier gehst du leicht in die Knie und kippst dein Becken leicht nach vorne. Du verschränkst deine Hände ineinander und streckst sie über dem Kopf aus. Schau darauf, sie nicht zu weit auszustrecken, um deine Schultern nicht zu belasten.

In fließenden Bewegungen beugst du dich jetzt nach links und rechts. Während du dich nach rechts beugst, streckst du deinen linken Arm über deinem Kopf aus und umgekehrt. Mit dieser Übung kannst du zum Beispiel täglich in den Tag starten.

Bilder sagen mehr als Worte, deshalb haben wir ein Video für dich. Und falls Qigong danach immer noch nichts für dich ist, kannst du es auch mit Wassergymnastik versuchen.